Veja a maneira correta de se hidratar durante a corrida e melhore sua performance.
Nos treinos ou ao longo de uma prova, o desempenho pode melhorar consideravelmente com a hidratação adequada. Para quantificar, em uma prova de 10 km o atleta perde 10% de performance se, a cada 20 minutos, não ingerir 200 mL de água gelada – isso mesmo, gelada, que é absorvida mais rapidamente.
“Em um dia com temperatura na faixa dos 30ºC, a perda hídrica pode chegar a 25%”, afirma o treinador Lauter Nogueira. Segundo ele, sentir sede é o primeiro sinal de hipo-hidratação. “Não se deve esperar para se hidratar, e isto vale especialmente para corredores que buscam performance.”
“Os membros inferiores são os primeiros a sentirem o desgaste excedente pela hidratação inapropriada”, acrescenta Michel Rodrigues, educador físico e especialista em fisiologia do exercício.
ÁGUA OU BEBIDA ESPORTIVA?
Uma constatação comum do amador de elite é a de que a ingestão do isotônico é mais importante do que a de água. Optar exclusivamente por uma ou outra bebida é o grande erro. O ideal para uma hidratação completa é alternar – especialmente quando a prova ou treino é maior do que 10 km.
“Não existe uma regra a ser seguida, mas a diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda a ingestão de 150 mL de água a cada 20’ e, após 1h de atividade, o consumo do isotônico, totalizando 500 mL/h. A bebida esportiva será uma fonte de água,
eletrólitos e carboidratos”, ensina Patrícia Bertolucci, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição.
QUANTO INGERIR
500 mL de água - duas horas antes da prova
250 mL de água - entre 15’ e 30' antes da largada
150 mL de água - a cada 20' durante as passadas
1,5 L de águas- por cada kg perdido, após o exercício
FORA DAS PISTAS
Independente da prática de exercícios, o consumo de água é essencial para manter os sistemas e órgãos do corpo em funcionamento. Para a nutricionista Patrícia Bertolucci, uma pessoa saudável com uma alimentação média de 2 mil kcal/dia deve beber, no mínimo, 2L de água nesse mesmo período. “Atletas devem manter a hidratação mesmo em dias sem treinos, pois a ingestão de água deve ser contínua para que o aporte para os músculos seja o melhor possível, otimizando a recuperação”, completa.
13 de fevereiro de 2013 | texto The Finisher
http://thefinisher.com.br/news/materia/-nao-se-esqueca-da-agua#.UST6Lh2-pWU
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